害羞与社交焦虑症

自己既是咨询师，也是来访者

社会适应模型

• 害羞和社交焦虑更像是一种亚健康，每个人都可以通过锻炼来达到理想状态

• 社会适应训练：改变行为、减少生理唤起、改变不良的思维方式、识别负性的情绪体验

十二步疗法（有写重复的）

• 恐惧情景分级，建立层次结构，以便循序渐进

• 认知重塑：识别、质疑、替换消极的负性情绪和观念

• 恶性三循环：消极预期 ↔ 害怕 / 自责 ↔ 羞耻 / 怨恨 ↔ 责怪他人

• 认知扭曲观念清单：

  • 观点渗透 过分执着于负性事件的某一细节，认为整件事会因此变得糟糕

  • 全或无的观点 表现稍有不完美就觉得完全失败了

  • 极端化 夸大事情的重要性，或者把事物贬抑到微不足道

  • 糟糕至极 认为一个小错误就会带来极端糟糕的后果

  • 过度概括化 认为一件孤立的消极事件会永远持续下去

  • 标签化和错误标签 极端的一概而论的做法

  • 否定积极事件 为了维持自己对待事物的消极信念，拒绝积极的经历和事物

  • 用情绪推理 用自己的负性情绪来作为看待世界的依据

  • 结论草率 即使没有明确的事实来证明自己的结论，还是会做出负面的解释

  • 揣摩他人的想法 认为他人是对自己不友善，并且不去查证自己的这种观念

  • 先知先觉的错误观念 主观预测事件会变得糟糕，并且对此深信不疑

  • 习惯做“应该”的表述 “应该”的表述指向自己时，会引发内疚。指向他人时，会产生愤怒和怨恨

  • 归咎于自己 认为是自己造成了负面事件

• 脱敏：逐渐进入让自己感到焦虑和不适的情景，察觉并识别所产生的情绪，直到不适感减少、消除

• 应对扭曲的自我概念

  • 我确定__吗？

  • 我有哪些证据能够证明__？

  • 等同于或能够导致吗？

  • 我的人格特质和基本个性和__有关吗？

  • 还有其他解释吗？

  • 我天生就是社交能力不足吗？对此，我有哪些特定的行为证据吗？

• 暴露疗法和认知重塑

  • 责任归因，不要自责，也不要责怪他人

  • 自我认知：承认和讨论自己的不足

  • 自我肯定与接受：要求他人帮忙、拒绝他人的帮助

  • 正念练习

社交训练

• 关于自我的负性观念常常和羞耻情绪有关，关于对他人的负性观念常常和怨恨有关

• 怨恨就像是自己喝着毒药，却期望另一个人去死

• 愤怒情绪的管理：允许、接受、处理

• 谅解对自己也是一种解脱

• 为负性自动化观念和情绪做接纳性的解释

• 我理解我之所以这么想，是因为...